POISSONS

Courgettes aux poissons

Temps de préparation : 30 mn
Temps de cuisson : 10 mn
Nombre de personnes : 4

Ingrédients :
1 kg de courgettes
4 poissons carpes ou daurades
2 grosses tomates
2 oignons
de l'ail
sel, poivre, paprika, huile d'olive

Mode de préparation :
Couper en rondelles et faire bouillir les courgettes.
Nettoyer et timpérer les poissons avec du sel du poivre et du paprika
Découper en rondelles tomates,oignons ails et braiser les poissons
Mélanger ensuite courgettes, oignons, tomates, ail avec un peu d'huile d'olive et mettre au feu 10 mn
Servir avec les poissons.

Commentaires de l'auteur de la recette :
Facile à préparer et très digestif

Commentaires de la diététicienne :
Cette recette apporte environ 200 kcal/personne. D'origine Méditerranéenne, on peut la conseiller aux personnes en surpoids ou présentant un risque de maladie cardio-vasculaire. N'hésitez pas à bien épicer le tout pour avoir des apports en oligo-éléments et sels minéraux tels que iode, potassium, magnésium,...

Cabillaud poêlé et purée de céleri

Pour 4 personnes
Préparation : 25 min
Cuisson : 35 min


Ingrédients :
4 filets de cabillaud de 150 g chacun
1 boule de céleri rave
300 g de pommes de terre
1 échalote
1 carotte
2 c. à soupe de crème fraîche allégée
50 ml de vin rouge
2 c. à soupe d’huile d’olive
thym et laurier
sel et poivre


Préparation :
Préparez le céleri et les pommes de terre : épluchez-les, coupez-les en morceaux et faites-les cuire à la vapeur 15 min environ. Ecrasez le tout en purée. Ajoutez-y la crème fraîche allégée et 1 c. à soupe d’huile. Assaisonnez. Maintenez au chaud.
Epluchez l’échalote et la carotte et émincez-les. Faites-les cuire dans une casserole avec le thym et le laurier. Couvrez d’eau et laissez réduire jusqu’à obtenir un fond de court-bouillon.
Versez 1 c. à soupe d’huile dans une poêle et mettez-y les filets de cabillaud.
Chauffez et faites-les dorer sur chaque face pendant 3 min. Gardez-les au chaud.
Filtrez le court-bouillon et versez-le dans la poêle. Ajoutez-y le vin rouge et faites réduire 1 min environ. Assaisonnez.
Versez la sauce sur le poisson accompagné de sa purée de céleri.
Servez, c’est prêt !

Tartare de saumon
Pour 4 pers
5 POINTS/PERS
250 g de filet de saumon
20 brins de ciboulette
2 cc de moutarde
10 cl d’huile d’olive
quelques gouttes de jus de citron
sel et poivre
Mettre dans un mixeur le saumon coupé en dés, la ciboulette, la moutarde, le jus de citron, le sel et le poivre.
Mixer le tout 15 à 20 secondes.
Avec du pain toast grillé c’est extra pour le soir

SOLE MEUNIERE AU CURRY
Prépa : 10 mn - Cuisson : 10 mn -
Pour 1 personne 2 points

1 sole vidée (270g environ)
1 gousse d’ail
1 cc de curry
1cc de ciboulette hachée
1 cc de yaourt à 0 %
1 citron vert
1 cc de farine
1 cc d’huile de tournesol
Passer la sole sous l’eau fraîche, puis l’éponger dans du papier absorbant.
Peler la gousse d’ail et l’émincer.
Mélanger la moitié du curry, l’ail, le yaourt et la ciboulette.
Farcir la sole de ce mélange et fermer l’ouverture à l’aide d’une pique en bois.
Laver le citron sous l’eau chaude, le couper en fines rondelles.
Mélanger la farine et le reste du curry, répartir ce mélange sur les deux faces de la sole. Faire chauffer l’huile dans une poêle anti-adhésive et cuire le poisson 5 minutes sur chaque face.
Servir entouré de rondelles de citron. Accompagner d’une poêlée de carottes, ou de brocolis et de riz sauvage (à comptabiliser).

Curry de poisson

Unités POINTS par personne | 5,5
Pour | 6 personnes
Préparation | 30 mn (à commencer la veille)
Réfrigération | 12 h
Cuisson | 50 mn

Ingrédients

2 poivrons verts
4 poivrons jaunes
4 poivrons rouges
6 cc d’huile d’olive
1 kg de queue de lotte
12 gambas
2 oignons
4 gousses d’ail
½ cc de gingembre en poudre
1 cc de curry
250 ml de lait de coco
1 piment oiseau
sel, poivre

Préparation

Laver et essuyer les poivrons. Les ouvrir, les épépiner et les couper en fines lanières. Les verser dans une cocotte antiadhésive ou recouverte d’une feuille de cuisson. Saler, poivrer. Couvrir et cuire à feu doux 30 minutes. Laisser refroidir et ajouter la moitié de l’huile. Réserver au frais pendant 12 heures. Faire éplucher la queue de lotte par le poissonnier. La couper en morceaux. Décortiquer les gambas en gardant le dernier anneau et la queue.
Eplucher et émincer les oignons et l’ail. Chauffer le reste de l’huile dans une cocotte et y faire revenir l’oignon. Ajouter l’ail, le gingembre et le curry. Laisser cuire 3 minutes à feu doux tout en remuant. Ajouter les morceaux de lotte, le lait de coco et le piment écrasé. Mélanger et laisser cuire 15 minutes à feu doux en tournant souvent.
Cinq minutes avant la fin de la cuisson, ajouter les gambas. Réchauffer doucement la compote de poivron et la placer dans un plat de service chaud. Recouvrir du curry de lotte et servir immédiatement.
Accompagner d’un riz basmati (à comptabiliser).

Fondue de poissons

Recette pour 4 personnes

Ingrédients

800 g de poissons du marché non gras (Lotte, Rascasse, Noix St Jacques ...)
1 cube de court bouillon
Pour les sauces
400 g de fromage blanc à 0% de mg
1 échalotte hachée
Quelques brins d'herbes fraîches au choix coriandre, basilic, ciboulette
Poudre de curry doux, poudre de cumin
1 cuillère à café de moutarde au citron
1 cuillère à café de concentré de tomates
Sel, poivre

Préparation

Détaillez les poissons en cubes de 2 cm de côté. Arrosez-les de jus de citron et réservez au frais.
Préparez plusieurs ramequins avec vos sauces. Par exemple mélangez fromage blanc, sel et curry. Fromage blanc, concentré de tomate, basilic, sel, poivre. Fromage blanc, moutarde au citron, ciboulette et échalotte hachée. Fromage blanc, ciboulette, sel, poivre et cumin.
Délayez le cube de court bouillon dans 3/4 l d'eau chaude et portez à ébullition.
Utilisez un service à fondue avec le court bouillon boullant.
Plongez les morceaux de poisson pour une cuisson de 2 mn environ.
Assaisonnez avec les sauces.
Servez accompagné de salade mixte et de riz blanc par exemple.

Poêlée d’épinards au saumon
Pour 4 personnes 5 P/Pers

4 filets de saumon -
1 sac d'épinard frais (ou de chou chinois) -
2 gousses d' ail - Vinaigre de Xérès

Faire cuire sur feuille de cuisson les filets de saumon avec du sel et du poivre.
Faire revenir les épinards doucement avec l’ail finement coupé. Servir le saumon sur un lit d'épinards et verser un filet de vinaigre et d' huile d'olive dessus

Fondue de poireaux au St Jacques
par personne 277 calories pour 4 personnes - 5.5 P/Pers

1,5 kg de poireaux ,
1 échalotte ,
100g de beurre ,
sel et poivre
échalotte
3 noix St Jacques par personne

nettoyez les poireaux , bien les lavez ,coupez les entronçons puis émincez les finement dans le sens de la longueur , pelez l'échalotte faire fondre les 2 tiers du beurre dans 1 sauteuse dès que le beurre commence à mousser mettre l'échalotte pendant 1 minute feu moyen , ajoutez les poireaux saléz poivrez et mélangez le tout versez 10 cl d'eau puis laissez cuire 30 minutes sur feu doux et couvert en remuant de temps en temps,
faire revenir 3mn de chaque coté les noix st Jaques dans le tiers de beurre restant avec l'échalotte
diposez lesnoix sur les poireaux , servir chaud

ça me parait beaucoup 100gr de beurre... je vais tester avec beaucoup moins...

Pâtes fraîches tomatées et poisson "à ma manière"
Pour 1 pers. 5 P/Pers

1 darne de cabillaud (120g)
- 100 g (cuites !) de pâtes fraîches
- 2 tomates
- 1 cc huile d'olive
- qq feuilles de basilic
- sel, poivre, herbes de provence - 2 ou 3 olives noires - 1 oignon

Risoler l'oignon dans 1/2 cc d'huile, ajouter les tomates découpées en dés, sel+poivre+herbes, laisser mijoter doucement puis ajouter le basilic Faire dorer le poisson dans le reste de l'huile puis le découper en morceaux. Mélanger les pâtes cuites au poisson et ajouter la sauce et les olives

POISSON A LA PARISIENNE
3 P/Pers
• Pour 4
• Prépa : 15 mn • Cuisson : 20 mn

La faible teneur en graisse et en calories du merlan vous permettra vous faire plaisir au dessert. Accompagnez ce plat d'un riz blanc.
4 filets de cabillaud
• 1 yaourt nature 0% Sveltesse
• 1 sachet de court-bouillon au vin blanc Maggi
• 100 g de champignons de Paris frais
• 50 g de petits oignons blancs au naturel (ou au vinaigre)
• 1 petite tomate (environ 100 g)
• 100 ml de vin blanc
• 1 cuillerée à soupe d’huile
• Sel, poivre

Faites cuire le poisson au court-bouillon selon le mode d’emploi. Entre-temps, lavez les champignons et émincez-les. Lavez la tomate et coupez-la en dès. Dans une poêle contenant l’huile bien chaude, faites revenir les champignons émincés. Ajoutez les petits oignons. Sur feu vif, déglacez au vin blanc. Laissez réduire de moitié et ajoutez les dés de tomates. Salez et poivrez. Hors du feu, ajoutez le yaourt et mélangez vivement. Nappez cette sauce sur le poisson et servez immédiatement.

Pavés de lotte aux haricots verts à la sauce moutarde
Pour 2 personnes
4 P/Pers

240 g de queue de lotte surgelée, ou autre poisson
4 CS fromage blanc 0% de MG,
une cuillère à soupe de moutarde,
150g de haricots verts surgelés,
1 sachet de court-bouillon,
20g de margarine,
sel, poivre.

Dans une casserole d'eau bouillante faite cuire une dizaine de minutes la lotte avec le court-bouillon. Pendant ce temps, faites cuite à la vapeur les haricots verts une vingtaine de minutes. Egouttez la lotte et tronçonnez-la en pavés égaux. Faites-les revenir dans une poêle avec la margarine pendant 2 minutes de chaque côté. Salez, poivrez et réservez au chaud. Préparez la sauce moutarde en faisant réchauffer sur feu doux le fromage blanc, la moutarde, le sel et le poivre. Nappez-en la lotte et acoompagnez-la des légumes.

GRATIN MARIN SUR LIT DE LEGUME SAUCE MOUTARDE.
Pour 2 - 4 P/Pers

2 filets de cabillaud,
jus de citron,
3 carottes,
2 blancs de poireaux

La sauce :
1 cs de moutarde,
1 cl de crème,
1 cc de fumet de poisson,
2 cc de maïzena,
1cs de persil.

Allumer le four th 7. Couper les filets et les arroser de jus de citron. Préparer les carottes et le poireaux, les blanchir 5 mn. Réserver et conserver 25 cl d’eau. mettre le fumet dedans, battre, ajouter la moutarde, la crème, la maïzena, le fumet, laisser reposer. Mettre les légumes et le poison, son jus, mettre le persil dans la sauce, napper. Mettre au four 20 mn.

Gratin de pommes de terre aux deux saumons
Pour 6 Prépa : 10 mn - Cuisson: 1 h 15
9 P/Pers

1,5 kg de pommes de terre à chair ferme
1/2 litre de crème fraîche 8 %,
30 g de beurre,
300 g de saumon frais,
300 g de saumon fumé,
sel, poivre au moulin.
Epluchez les pommes de terre et coupez-les en fines lamelles sans les laver pour qu'elles ne rendent pas leur amidon. Mettez-les dans une terrine, salez et poivrez.
Mélangez avec les doigts pour répartir l'assaisonnement.
Beurrez le plat à gratin. Disposez successivement une première couche de pommes de terre, une couche de saumon frais, puis une dernière couche de pommes de terre.
Dans une casserole, faites chauffer la crème pour qu'elle se liquéfie.
Versez sur le plat de façon homogène.
Mettez à cuir au four à feu moyen (th. 5) pendant 1 h 15.
Quelques minutes avant la fin de cuisson, augmentez la puissance du four pour dorer le dessus du gratin.

Gratin de poisson aux tomates
Pour 4 personnes –3 P/Pers

480 g de poisson à chair blanche (cabillaud, colin…
400 g de tomates bien mûres
3 gousses d'ail 3 branches de basilic
4 cac de vin blanc sec
4 cac d'huile d'olive
2 cac de gruyère râpé Sel, poivre

Essayer le poisson avec du papier absorbant. Préchauffer le four thermostat 6 / 180°C. Laver et couper les tomates en tranches pas trop fines. Hacher le basilic et l'ail. Mélanger les tomates avec ce hachis. Saler et poivrer. Disposer la moitié des tomates dans un plat allant au four. Ajouter le poisson par dessus, saler, poivrer et recouvrir du reste des tomates. Tasser avec la plat de la main. Ajouter le vin blanc et l'huile. Saupoudrer de fromage et faire cuire au four pendant 40 mn. Servir chaud.

FILET DE CABILLAUD MINCEUR
pour 4 – 2 P/Pers + 0*
4 filet de cabillaud
- 8 belles tomates fermes
- 2 cuillères à soupe de câpres
- 1 jus de citron + quelques rondelles pour la garniture
- sel, poivre,
paprika doux (en poudre) –
1 cuillère à soupe de parmesan râpé (facultatif)

Choisissez un plat à four (ou une cocotte)assez grand pour y placer les filets de cabillaud sans que ceux-ci ne se chevauchent. Coupez les tomates en fines rondelles et les placer dans le fond du plat.
Déposez les filets de poisson sur les tomates. Parsemez des câpres, salez et poivrez selon goût.
Ajoutez une pointe de paprika doux. Arrosez de jus de citron, faites cuire 15 mn à four moyen (thermostat 6).
A mi-cuisson, retournez les filets de cabillaud et rajoutez du jus de citron si nécessaire (ou un filet de vin blanc). Placez les filets de poisson et les tomates sur les assiettes, décorez de rondelles de citron et saupoudrez de parmesan

PAPILLOTES DE MERLAN
Pour 4 personnes - 3 POINTS/PERS
Prépa 10 mn – cuisson 15 mn

4 filets de merlan –
Ail persil -
300 g d’épinards en branches surgelés –
1 CS huile – poivre –
Rondelles de tomates –
10 cl crème 8 %
Préchauffer le four th 7, poêler kk mn les épinards préalablement dégelés avec l’huile l'ail et le persil, poivrer. Déposer un filet de merlan sur chaque feuille de papier alu, le recouvrir d’épinards puis d’un ou plusieurs rondelles de tomates et d’un peu de crème. Fermer les papillotes et les faire cuire au four 15 à 20 mn selon l’épaisseur des filets.

- Choucroute de la mer au haddock
Pour 2 personnes 4 P/Pers

500g de choucroute,
240g de filets de haddock sous plastique,
4 grosses crevettes surgelées,
¼ de l. de lait,
2 CS d'aneth coupé surgelé,
1 CS de baies roses,
fromage blanc 0 %,
le jus d'1/2 citron.

Réchauffez la choucroute dans une casserole sur feu très doux. Faites pocher 5 minutes le haddock dans le lait bouillant additionné de 3 cuillères à soupe d'eau. Egouttez-le. Posez le haddock et les crevettes sur la choucroute et réchauffez 10 minutes. Préparez la sauce en réchauffant le fromage blanc avec le jus de citron, le sel et le poivre. Fouettez l'ensemble. Disposez la choucroute sur un plat avec le haddock, les crevettes, parsemez d'aneth et de baies roses et ajoutez la sauce au fromage blanc citronnée.

Filet de limande aux asperges
Pour 4 personnes Préparation : 15 min Cuisson : 15 min

Préparation :
Préparez les asperges : épluchez-les et faites les cuire 10 min dans de l'eau bouillante salée. Puis égouttez-les et déposez-les dans un plat chaud.
Enroulez les filets de poisson avec un bâtonnet. Mettez-les dans une cocotte et versez le fumet de poisson reconstitué au préalable. Portez doucement à ébullition. Puis laissez pocher 5 min les filets. Déposez les filets dans un plat. Passez le fumet au chinois puis faites le réduire. Incorporez la crème. Salez et poivrez. Nappez le poisson de fumet et parsemez des baies.

Saumon poché au basilic


Nombre de personnes : 2 personnes

Ingrédients :

1 bouquet de basilic
2 branches de céléri
1/2 carotte
1/2 petite courgette
1/2 oignon
2 pavés de saumon de 125g chacun
4 cl de vin blanc sec
5 cl d'eau
1/2 c à café de margarine allégée
sel
poivre
tranches de citron pour décorer

Mode de préparation :

Mettez de côté la moitié des feuilles de basilic.
Emincez tous les légumes et disposez-les sur le fond d'une cocotte.
Enfoncez les pavés de saumon dans les légumes et recouvrez-les avec la seconde moitié du basilic en gardant quelques feuilles pour décorer. Ajoutez le vin et l'eau, poivrez et salez légèrement. Portez à ébullition, couvrez et laissez frémir pendant une dizaine de minutes. Transférez les pavés de saumons sur un plat de service chaud.

Portez de nouveau à ébullition les légumes et le bouillon de cuisson et laissez frémir pendant 5 minutes. Egouttez les légumes et mixez-les avec le basilic, cru ou cuit, pour les transformer en purée. Remettez la purée liquide obtenue dans une casserole, portez-les à ébullition et laissez-la réduire de moitié. Retirez la casserole du feu et ajoutez le jus de citron et la margarine allégée. Versez la sauce sur les pavés de saumon, décorez avec quelques feuilles de basilic et servez avec des rondelles de citron.

Commentaires
Recette agréable de saumon cuit. Valeur énergétique moyenne par personne 181 kcal.
Ce plat peut-être accompagné de légumes supplémentaires ou d'un peu de féculents (du riz complet par exemple).

Colin aux endives

Temps de préparation : 20 minutes - Macération 1H
Temps de cuisson : 30 minutes
Nombre de personnes : 4

Ingrédients :

4 tranches de colin (environ 180-200g)
8 endives
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
2 citrons
Aromates : persil, thym, laurier, sel et poivre

Mode de préparation :

Dans un saladier, mélanger le jus de 2 citrons avec 1 cuillère à soupe d'huile. Ajouter du thym, du laurier et les tranches de colin.
Faire mariner pendant 1H
Nettoyer les endives et les cuire à l'eau bouillante pendant 15 minutes.
Une fois suites, les couper en 2 dans le sens de la longueur.
Sur un grill, faire cuire les tranches de colin préalablement marinées de chaque coté.
Furant ce temps, préchauffer le four 180°, et une fois le poisson cuit, passer le poisson avec les endives au four dans un plat, et arroser avec la marinade.
Faire cuire 5 bonnes minutes.

Commentaires

Recette agréable, et peu calorique. Le poisson contient plus d'acides gras mono et poly-insaturés que d'acides gras saturés, ce qui est idéal pour la prévention des maladies cardio-vasculaires.
Valeur énergétique par personne, 235 kcal, dont 36 g de protéines, 7 g de glucides et 7 g de lipides.