LEGUMES

Aubergines à l'indienne
Pour 1 personne - 0 Point

200g d'aubergines
- 50g de tomates de bien mûres
- 50g de poivrons rouges -
herbes de Provence -
1 pointe de curry,
1 pointe de paprika,
1 pincée de coriandre

Couper les tomates en petits dés.
Faire fondre à feu doux dans une poêle à revêtement anti-adhésif. Saler, poivrer. Ajouter les fines herbes et les épices.
Couper les aubergines en tranches et émincer le poivron.
Faire blanchir quelques minutes puis rafraîchir.
Dans un plat à four, mettre une couche d'aubergines cuites, une couche de poivrons. Napper avec la fondue de tomates.
Passer à four chaud, thermostat 7, pendant 10 minutes

TOMATES FARCIES AUX CHAMPIGNONS
(1 pers) – 0 point

2 belles tomates,
1 petit boîte de champignons de Paris,
25 gr de fromage blanc à 0 %,
ciboulette, sel, poivre.

Lavez les tomates, coupez le haut et évidez-les. Laissez-les égoutter en les retournant sur une assiette. Mixez la chair avec les champignons égouttés. Ajoutez le fromage blanc, la ciboulette ciselée, du sel, du poivre. Mélangez. Farcissez-en les tomates. Enfournez 20 minutes sur th.6 (200°). Vous pouvez réalisez cette recette en remplaçant les tomates par des courgettes ou des aubergines

Pommes de terre au yaourt
Pour 4 personnes 4 P/Pers

800 g de PDT nouvelles
- 2 CS d'huile
- 1 oignon
- 1 gousse d'ail
- 200 g de tomates
- 80 g de raisin secs
- 2 yaourts natures
- 1 cc de coriande moulue

Dans une cocotte, faites revenir dans l'huile, l'ail pilé, l'oignon émincé et la cuillère d'oriande. Ajoutez les pommes de terre coupées en 4 et faites cuire 5 minutes Découpez les tomates en dés et incorporez-les aux pommes de terre avec les raisins secs. Laissez le tout mijoter pendant 15 minutes, ajoutez les yaourts et laissez 2 minutes puis servez.

GALETTES DE POMME DE TERRE -
Pour 4 Prépa: 25 mn Cuisson : 10 mn
3 P/Pers

8 grosses pommes de terre
- 3 oignons
- 3 CS de farine
- sel - poivre
– 2 CS huile

Eplucher les pommes de terre et l'oignon et les râper finement. Il faut retirer l'excédent d'eau. Ajouter la farine, l'oeuf, un peu de sel et de poivre. Tous bien mélanger. Dans une poêle, porter à ébullition un peu d'huile puis y déposer 4 cuillères à soupe de la préparation. Faire bien dorer les galettes g'un côté; les retourner et laisser dorer sur l'autre face. Les sortir. Recommencer jusqu'à épuisement de la pâte. Disposer les galettes sur un plat de service. Les servir bien chaudes avec une sauce aux champignons

Courgettes gratinées
Pour 4 personnes 2.5 points par personnes

8 petites courgettes
2 œufs
200 g de fromage blanc maigre
60 g de gruyère allégé râpé
4 C à C de crème fraîche allégé à 15 %
sel et poivre

Laver et essuyer les courgettes, retirer les pédoncules, les couper en deux dans le sens de la longueur, les déposer à plat dans le panier de l’autocuiseur et les faire cuire 5 minutes à la vapeur. Les égoutter soigneusement et les déposer dans un plat à revêtement anti adhésif allant au four, battre ensemble les œufs entiers, le fromage blanc, la crème fraîche , saler et poivrer. Verser sur les courgettes, parsemer de râpé, cuire à four chaud (th.7) pendant 15 à 20 minutes.

Tian de légumes du soleil.
Prépa : 15 min. Cuisson : 45 min. Pour 6 - 0.5 P/Pers

1 kg de tomates,
1 kg de courgettes,
1 kg d'aubergines,
bouquets de thym et de romarin,
2 oignons,
gousses d'ail
et 3 CS huile d'olive

Mettez le four à préchauffer (th 7-210° C). Coupez les tomates, les courgettes et les aubergines en rondelles .
Frottez, avec une gousse d'ail, un grand plat en terre cuite et remplissez son fond de la moitié d'oignons .
Disposez verticalement, dans toute la largeur du plat, les rondelles de légumes en intercalant courgettes, tomates et aubergines.
Arrosez le tout d'un filet d'huile d'olive mêlé d'ail haché et de thym. parsemer du reste d'oignons hachés
Mettez un papier alu Faites cuire 45 min. enlever l'alu et faitesgratiner 1/4 d'heure

Gratin de pommes de terre aux deux saumons
Pour 6 Prépa : 10 mn - Cuisson: 1 h 15
9 P/Pers

1,5 kg de pommes de terre à chair ferme
1/2 litre de crème fraîche 8 %,
30 g de beurre,
300 g de saumon frais,
300 g de saumon fumé, sel, poivre au moulin.
Epluchez les pommes de terre et coupez-les en fines lamelles sans les laver pour qu'elles ne rendent pas leur amidon. Mettez-les dans une terrine, salez et poivrez.
Mélangez avec les doigts pour répartir l'assaisonnement. Beurrez le plat à gratin. Disposez successivement une première couche de pommes de terre, une couche de saumon frais, puis une dernière couche de pommes de terre.
Dans une casserole, faites chauffer la crème pour qu'elle se liquéfie. Versez sur le plat de façon homogène. Mettez à cuir au four à feu moyen (th. 5) pendant 1 h 15. Quelques minutes avant la fin de cuisson, augmentez la puissance du four pour dorer le dessus du gratin.

TARTE AUX LEGUMES
Pour 6 – 1.5 POINT/PERS –
Prépa 30 mn – cuisson 50 mn

200 g carottes
- 200 g oignon
- 1 poireau
- 1 fenouil
- 100 g haricots verts
- 4 œufs -
2 CS crème fraîche 8 %
- 2 cc persil haché
- 2 cc ciboulette hachée
- ½ boite de tomates pelées
- 2 cc origan
– sel/poivre

Préchauffer le four th 5 (180°). Peler laver et raper grossièrement les carottes. Peler et émincer l’oignon et le fenouil en julienne.
Laver et effiler les haricots verts. Les hacher grossièrement. Faire blanchir 10 mn les légumes ds 1.5 l d’eau. Egouter et laisser tiédir.
Battre les œufs. Ajouter la crème la ciboulette le persil le sel le poivre. Déposer les légumes ds 1 moule à manqué garni d’1 feuille de cuisson.
Verser la prépa précédente et mettre au four 35 mn.
Préparer le coulis, mixer les tomates pelées, l’origan et le sel.
Démouler la tarte sur un plat et servir accompagné du coulis de tomate.

Flan de courgettes
(4 personnes - 2 points par part)

1 kg de courgettes
2 oignons
25 cl de pulpe de tomates
2 gousses d'ail 2 œufs
2 cuillères à café d'huile d'olive
20g de gruyère râpé
Sel, poivre, thym et basilic
1 cuillère à soupe de vinaigre

Couper les courgettes en rondelles sans les peler
Couper les oignons en fines lanières
Faire revenir dans l'huile les courgettes et les oignons Saler et poivrer
Chauffer la pulpe de tomate, avec l'ail pressée, le thym, le basilic et le vinaigre
Mettre dans un plat allant au four Battre les œufs et les incorporer à la pulpe de tomate Verser le mélange dans le plat
Saupoudrer de gruyère râpé Mettre au four, laisser gratiner à four moyen

"Hachis pamentier"
pour 4 personnes-6 points par personne

1kg de pommes de terre
- 40cl de lait-
1 oignon-
1cà café d'huile
- 4 steacks hachés à 5%
- 2 cà café de persil haché
- 1cc de margarine- sel, poivre

allumer le grill du four. éplucher les pommes de terre et les faire cuire 10mn à la vapeur. les réduire en purée-ajouter le lait ,
saler, poivrer et mélanger. peler et émincer l'oignon, le faire revenir dans une poêle avec l'huile.
ajouter les steacks en les émiettant.bien mélanger.
dorer 3mn en remuant, saler, poivrer et saupoudrer de persil margariner un plat à four rond(25cm).
verser la moitiée de la purée
.Répartir la viande par dessus puis ajouter la deuxieme moitié de purée.dessiner des stries sur le dessus à la fourchette.faire gratiner 5mn.
servir bien chaud

POTATOES LEGERES
2,5 points

Pour 4 personnes préparation 15 mn Cuisson 20 mn

1,200 kg de pommes de terre type rate
1 cc d’huile d’olive
1 cc de thym
1 poignée de gros sel
•Préchauffer le four th 6( 200°c)
•Laver et brosser les pommes de terre avec leur peau. Bien les essuyer Les mettre dans un bol hermétique avec l’huile d’olive et le thym. Bien secouer
•Dans la lèchefrite du four, répartir une poignée de gros sel et mettre les bonnes de terre. Cuire 20 à 25 mn en retournant à mi cuisson•
Ces pommes de terre délicieusement grillées se mangent avec leur peau

Légumes farcis

Temps de préparation : 30 min
Temps de cuisson : 40 min
Nombre de personnes : 4 minimum

Ingrédients :

2 petites courgettes
1 poivron rouge
4 tomates
1 gros oignon
2 gousses d'ail
4 steaks hachés (5 ou 15%)
pain de mie et lait écrémé (facultatifs)
1 oeuf (facultatif)
persil
coriandre (facultatif)

Mode de préparation :

laver les courgettes, poivrons et tomates. Les évider.
Mettre dans un grand saladier la chair d'une courgette si elle est petite ou d'une demi courgette si plus grosse, ainsi que le coulis d'une des tomates évidées.
Y ajouter les steaks hachés, l'oignon, l'ail, le persil et la coriandre hachés, saler, poivrer.
Si vous trouvez que la farce n'est pas assez consistante, vous pouvez y rajouter une tranche de pain de mie préalablement trempée dans le lait et bien essorée.
Malaxer le tout. Si la farce n'est pas assez soudée, rajoutez y un oeuf (personnellement, je ne le fais pas car tout se consolide à la cuisson). Farcir les légumes.
Mettre les légumes sur une plaque allant au four et recouvrir le tout de papier aluminium afin que les légumes cuisent gràce à la vapeur. Enfourner à thermostat 7 ou 8 environ une demi heure.
Enlever le papier aluminium et laissre dorer environ 10 min.Servir chaud (ne pas oublier de recouper les poivrons en deux s'ils sont trop gros).

Commentaires

Recette complète et colorée, facile à préparer. Idéale pour la rentrée car elle est riche en vitamines.
Valeur énergétique par personne : 170 kcal dont environ 23 g de protéines, 6 g de lipides et 8 g de glucides. (Valeur énergétique calculée sans pain de mie, ni lait, ni oeufs)

Artichauts farcis à la vapeur


Temps de préparation : 15mn
Temps de cuisson : 15mn
Nombre de personnes : 2 pièces / personne

Ingrédients :

10 coeurs d'artichauts frais
un bouquet de menthe
250g de viande de boeuf hâchée
100g de fromage de mozarella light ou de chèvre
1 oignon
1 blanc d'oeuf
une petite poignée de persil
une pincée de poivre noir
une pincée de poivre rouge ( piquant pour ceux qui aiment ça )
une pincée de sel
une pincée d'épices provençales
un petit verre d'huile d'olive

Mode de préparation :

1 / préparer les fonds d'artichaud
les mettre dans un petit bol avec de l'eau et du citron
2 / mettez la viande hâchée dans un récipient rond , ajoutez l'oignon et le persil et le bouquet de menthe ,tous coupés très fin
ajoutez le fromage coupé en dès
ajoutez les épices
ajoutez un blanc d'oeuf
3 / mélangez bien le tout
4 / puis faites de la farce obtenue des petites boules aussi grandes que le fond des artichaux
5 / enfoncez les boules obtenues dans les coeurs d'artichauts rincés et éssorés
6 / arrosez avec un peu d'huile d'olive
7 / les mettre dans une cuisson à la vapeur pendant 15 mn,
8 / servir chaud
Vous pouvez accompagné avec une sauce tomate à la provençale

Commentaires

L'artichaut est riche en oligo-éléments tels que le phosphore, le potassium et le calcium. Il a aussi une action diurétique de par sa teneur en inuline, donc idéal après les fêtes de fin d'année. Mais attention car l'apport énergétique de l'artichaut est comparable à celui de la carotte, donc il est bon d'en consommer mais sans exagération.
Valeur énergétique de la recette : 327 kcal dont 40.2 g de protéines, 7.6 g de lipides et 24.4 g de glucides.

Lentilles braisées aux champignons et gremolata



Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 25 minutes
Nombre de personnes : 2 personnes

Ingrédients :

2 cuillères à soupe d'olive
1 oignon émincé
1 branche de céléri coupée en rondelles
75g de lentilles
30 cl de bouillon de légumes
12 cl de vin blanc sec
1 feuille de laurier
1 cuillère à soupe de feuille de thym
175g de champignon coupés en lamelles
sel
poivre

Pour la gremolata :
1 c à soupe de persil ciselé
zeste de citron
1 gousse d'ail émincée
Mode de préparation :
Chauffez dans une casserole une cuillère à soupe d'huile d'olive et faire revenir l'oignon. Ajouter les lentilles, le bouillon, le vin, et les aromates. POivrer généreusement et ajouter une pincée de sel. Porter à ébullition, puis laisser frémir à découvert pendant 20 minutes ou jusqu'à ce que les lentilles soient cuites.

Pendant ce temps, mélanger les ingredients de la gremolata.

Faire chauffer l'huile restante dans une poêle, puis faire dorer lmes champignons pendant environ 2 minutes.

Transférer les lentilles dans les assiettes. Mettre les champignon par dessus et parsemer de gremolata .

Commentaires

Repas d'hiver riche en fer et en zinc de par les lentilles.
Valeur énergétique 248 kcal dont 14.6 g de protéines, 10.5 g de lipides et 23.7 g de glucides.

Flan aux légumes

Pour 4 personnes Préparation : 10 min Cuisson : 25 min

Ingrédients :

1 chou-fleur
2 oeufs
½ l de lait écrémé
2 c. à soupe de gruyère râpé
persil
sel, poivre


Préparation :

Préchauffez votre four th.6 (180°C).
Faites bouillir un grand volume d'eau salée. Puis faites-y blanchir le chou-fleur.
Dans un saladier, battez les oeufs avec le lait et le gruyère râpé. Salez et poivrez.
Dans un plat allant au four (à revêtement antiadhésif), disposez les bouquets de chou-fleur.
Puis versez dessus la préparation à base d'oeufs.
Enfournez pendant 25 min environ. Servez décoré de persil.

Courgettes en salade

Pour 4 personnes

Préparation : 15 min

Ingrédients :

4 courgettes
4 oeufs
2 c. à soupe d'huile de colza
2 c. à soupe de vinaigre d'alcool
2 c. à soupe de fromage blanc à 0 % de MG
moutarde
1 bouquet de persil plat
sel et poivre

Préparation :

Faites cuire les courgettes entières dans de l'eau bouillante salée 7 min environ selon leur taille (elles doivent rester fermes).Laissez-les refroidir.
Puis une fois refroidies, coupez-les en 2 dans le sens de la longueur. Enlevez la moitié de la chair avec une cuillère à café.
Faites cuire les oeufs durs dans de l'eau bouillante, puis laissez-les refroidir. Ecaillez-les et passez-les à la moulinette avec le persil ciselé. Remplissez les courgettes des oeufs moulinés.
Préparez la vinaigrette : dans un bol, versez l'huile, la moutarde, le vinaigre et le fromage blanc. Assaisonnez de sel et de poivre. Mélangez bien.
Servez les courgettes aux oeufs avec leur vinaigrette.

Moussaka au chèvre frais et basilic

Pour 4 Personne(s)

Temps de préparation : 10 min
Temps de cuisson : 30 min

Ingrédients :

aubergine (longues) : 4
coulis de tomates fraîches : 200 ml
basilic frais : feuille
huile d'olive : 2 c. à soupe
chèvre frais : 200 g
fromage blanc 0% : 80 g
parmesan râpé : 1 c. à soupe
graine de cumin
sel, poivre


Préparation :

Lavez les aubergines et ôtez les extrémités. Coupez-les ensuite en tranches fines dans le sens de la longueur.

Dans une poêle anti-adhésive, faites revenir les tranches d’aubergines de chaque côté quelques minutes dans un peu d’huile et réservez-les dans un plat recouvert de papier absorbant.

Dans un bol, mélangez le chèvre frais avec les graines de cumin et le basilic frais ciselé.

Dans un plat allant au four, alternez une couche d’aubergines (pré-cuites), une couche fine de coulis de tomates et du chèvre frais.

Finissez par une couche d’aubergines et une fine couche de fromage blanc mélangé au parmesan.

Enfournez th5 (180°C), pendant 20 minutes.

Vous pouvez accompagner ce plat d’un lit de salade légèrement assaisonnée.